Vitamine & Mineralstoffe

Mädchen ißt Tomate
Bisher sind 20 Vitamin- und Mineralstoffe sowie 18 Spurenelemente bekannt, die meisten davon sind wichtig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge und Körperfunktionen [1]. Da der Körper die meisten Stoffe aber nicht oder nur unzureichend selbst produziert, müssen sie über Lebensmittel aufgenommen werden [2]. Zur Orientierung stellen wir fünf beliebte Gemüsesorten vor, die in jedem Gemüseregal zu finden sind.

 

Aubergine – kalorienarm und vielseitig

Auberginen gestreift_ThinkstockDie glatte violette Haut und bauchige Form sind in Deutschland besonders charakteristisch für die Aubergine. Doch auch in weiß, grün, schwarz, gestreift, lang oder kugelrund weiß sie zu überzeugen. Durch die enthaltenen Ballaststoffe und den sekundären Pflanzenstoff Anthocyane soll das andernorts als Eierfrucht, Eierpflaume oder Melanzane bekannte Gemüse eine positive Wirkung bei einem zu hohen Cholesterinspiegel haben [3]. Die Aubergine verfügt über Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen sowie Vitamin B und C [4]. Das helle Fruchtfleisch mit den kleinen essbaren Kernen ist mit nur ca. 20 [5] Kalorien auf 100 Gramm sehr kohlenhydrat- und kalorienarm [6]. Roh sind Auberginen aufgrund des hohen Bitterstoffgehalts Solanin nicht genießbar [7].

 

Gurke – erfrischend und stresshemmend

Gurkenscheiben Gurken sind nicht nur herrlich erfrischend, sondern auch sehr kalorienarm. Trotz ihrer zwölf Kalorien auf 100 Gramm [8] liefert sie viele Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Folsäure sowie Vitamin C [9]. Der Gurke wird eine positive Wirkung bei Bluthochdruck nachgesagt, sie soll Giftstoffe aus dem Körper schwemmen und trägt durch den hohen Wassergehalt für eine Flüssigkeitszufuhr im Körper bei [10]. Aufgetragen auf die Haut kühlt sie und sorgt für Entspannung.

 

Paprika – knackig und vitaminreich

paprika kleinDie Nährwerttabelle der Paprika ist lang, sehr lang. Voll gepackt mit Vitaminen und Mineralien spielt sie in der Champions League. Sie besitzt dreimal mehr Vitamin C als Orangen und verfügt über die wichtigen Vitamine A, B1 und B2 sowie E [11]. Sie enthält Kalzium, Natrium, Eisen und Kalium, die an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind und sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide oder Carotine, die eine zellschützende Funktion haben sollen.
In Deutschland ist sie meist in der klassischen Form als rote, gelbe, grüne und seit einiger Zeit auch als orangene Blockpaprika oder als süße Spitzpaprika erhältlich. Während gelb, rot und orange unterschiedliche Sorten sind, ist die grüne Färbung Ausdruck des Reifegrades: Grüne Paprika sind noch unreif und eher herb (18,9 Kalorien pro 100 Gramm) [12]. In den letzten Jahren haben sich Minipaprika zum absoluten Liebling bei Kindern gemausert, die in ihrer kleinen Form ein praktischer Snack für unterwegs sind.

 

Tomate – gut für Herz und Haut

Grüne Woche_15Kaum ein Gemüse ist so variantenreich und so oft auf deutschen Tellern zu finden wie die Tomate. Kirsch-, Dattel- oder Strauchtomate sind die uns noch am bekanntesten Sorten des „Paradeisers“. Weltweit gibt es über 2.500 [13], die in ihrer Form so ausgefallen sind wie in ihrer Namensgebung. Europäische Glasgewächshäuser geben allein rund 60 verschiedenen Arten ein Zuhause.

Die wohl bekannteste Eigenschaft verdankt die Tomate dem Lycopin. Dies sorgt nicht nur für die rote Farbe, es bekämpft auch freie Radikale und das hat positive Auswirkungen auf den Körper. So soll das Lycopin gut für Herz und Haut sein, die Zellen schützen und zum Beispiel das Risiko Osteoporose etc. senken. [14] Verarbeitete Varianten wie gekochte (Tomatensoße), passierte oder getrocknete Tomaten besitzen sogar einen höheren Anteil dieses sekundären Pflanzenstoffes. Zusätzlich trägt die tomateneigene Folsäure zur Zellregeneration bei. [15] Chrom und Biotin stärken den Zuckerstoffwechsel, Kalium wird eine Blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt und Magnesium soll positiv bei Stress wirken [16]. Der Alleskönner gehört mit nur 17 Kalorien auf 100 Gramm zu den echten Leichtgewichten.

 

Zucchini – konzentrationsfördernd und bekömmlich

Kürbisse_Zucchini Küche_dreamstime_l_33608928Auch wenn man es ihr auf den ersten Blick nicht ansieht, die Zucchini ist eine Vertreterin der Kürbisfamilie. Die uns bekannte gelbe oder grüne Variante ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. So wirken Vitamin B1 und Eisen positiv auf unsere Konzentrationsfähigkeit, Kalium regt den Stoffwechsel an und Magnesium stärkt die Muskeln. Zucchini sind leicht verdaulich und haben ca. 21 Kalorien auf 100 Gramm [17]. Ihre großen, leuchtend gelben Blüten sind frittiert oder gebraten eine wahre Delikatesse.

 

Weiterführende Informationen:

Was kann eigentlich Phosphor? Und wozu braucht unser Körper Karotinoide? Unsere Expertin Iris Lange-Fricke klärt auf: Folsäure, Kalium und Phosphor – die drei unbekannten Lebensretter im Fruchtgemüse


Quellenverzeichnis:
[1] Elmadfa I., Leitzmann C. (1998), Ernährung des Menschen. 3. Auflage, Eugen Ulmer, Stuttgart
[2] In Form (2014)
[3] dge.de / ernaehrung.de
[4] Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (2005)
[5] laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 17,2 Kalorien
[6],[7] Obst- und Gemüsebüro (2014)
[8] Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (2005)
[9] Obst- und Gemüsebüro (2014): obstgemuesebuero.de / lfl.bayern.de
[10] krebsgesellschaft.de
[11] lfl.bayern.de
[12] Laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)
[13] Tomateninfo (2014)
[14] wirkstofflexikon.com
[15] dge.de
[16] ernaehrung.de/chrom / ernaehrung.de/biotin